Entrainement

Sans me prendre pour un entraîneur, je me permets de donner quelques conseils pour démarrer dans le monde de la course à pied. Je les ai appliqués il y a quelques années, d'après un « plan Serge COTTEREAU » grand spécialiste de la course.
Je pense qu'il est applicable dans d'autres sports ; le vélo, par exemple.
Pour les débutants, il suffit simplement de courir 10 minutes sans s'arrêter. Pas évident me direz vous ! Doucement, en marchant par intermittence si difficultés. Ne jamais forcer, augmenter le temps avec plusieurs jours de repos entre chaque sortie.
Puis monter en intensité pour tenir 30 minutes. Courir seul(e) dans un premier temps pour ne pas subir et suivre ses sensations.
Bien sûr, la disponibilité, la volonté, l'âge sont des facteurs propres à chacun.
L'idéal est de sortir au minimum une fois par semaine , mais pour progresser deux fois seraient mieux, le top étant trois fois (tous les deux jours). Pour les amateurs de résultats ce sera plus !
Chaque séance se décompose en 5 parties :
1) Etirements : minimum 5 à 10 minutes, éviter de partir à froid.
2) Échauffement: de 10 à 15 minutes,doucement, sans forcer.
3) Travail proprement dit : soit endurance, soit résistance douce ou résistance dure.
4) Récupération : doucement pour faire rebaisser les puls en trottinant, en marchant. Une dizaine de minutes également.
5) Étirements:très important pour éviter les douleurs musculaires du lendemain:10 minutes minimum.
Sans compter les étirements une séance durera donc environ 30 minutes minimum. (10 échauffement, 10 de « travail »et 10 de récupération).
Je le répète, ne pas courir 30 minutes si vous débutez !
Quelles différences entre endurance, résistance douce et résistance dure ?
-pour l'endurance, il suffit de garder la même vitesse durant un certain temps, en pouvant parler, sans forcer ; la durée dépend simplement de son niveau : de 10 minutes, à une heure, voire plus suivant également le projet : 5km, 10km
semi, marathon etc..
-pour la résistance douce, après quelques séances d'endurance et suivant la fréquence d'entrainement, il faut accélérer , courir plus vite mais pas au maximum de quelques minutes à un objectif fixé. 70% environ de son « max » cardiaque. Une ou plusieurs fois.

-pour la résistance dure, appelée « fractionnés », réservée aux personnes bien entraînées, il faut tenir un temps ou une distance au maximum de ses possibilités avec une période de récupération . Le nombre d'accélérations et de récupérations varie en fonction de ses objectifs. . Les fractionnés pour un 5 seront plus courts que pour un marathon (en principe le 10ème de la course envisagée, 500m pour un 5km, 1000m pour un 10 km etc..)
Certains diront qu'il faut privilégier l'endurance, d'autres les fractionnés ; l'idéal pour Cottereau est d'alterner les trois sur une durée s'étalant suivant l'objectif et les possibilités de chacun de 1 mois à un semestre voire un an pour des longues distances et le niveau de départ.
Je ne parle pas de chiffres, car cela dépend de chacun, mais vous pouvez les retrouver sur des sites spécialisés en fonction de plusieurs critères : âge, niveau, volonté, objectif.
J'ai connu un athlète de haut niveau (il courait tous les jours ) qui m'a assuré un jour être rentré chez lui au bout de cinq minutes simplement parce qu'il n'avait pas de « bonnes sensations ». Et oui, il faut savoir écouter son corps, ne pas faire de sport lorsqu'on a un rhume, lorsqu'on est fatigué, etc .. Une visite médicale est vivement conseillée, obligatoire pour une inscription sur une organisation. Une bonne hydratation ainsi qu'une alimentation appropriée ( artichauts, couscous, cassoulet.. à proscrire) sont essentielles.
Des bonnes chaussures sont également conseillées, avec semelles pour l'amortie réservées uniquement pour votre sport (éviter de marcher longtemps ). Si possible, alterner deux paires , surtout ne pas courir longtemps avec de nouvelles chaussures et bien les entretenir.
Les conditions climatiques seront à prendre en considération ; évitez les fortes chaleurs, les grands froids.
Evitez le macadam, traumatisant, privilégiez les chemins de terre, les pistes souples de complexes sportifs.
Il existe d'autres méthodes d'entraînement et des personnes susceptibles de vous conseiller, n'hésitez pas, rejoignez nous.

J'espère, pas sûr, avoir été clair, mais n'oubliez pas que la course à pied, comme d'autres sports doit rester un plaisir avant tout.